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PRINCIPIOS DE LA CARGA
Ahora bien, sumado a lo anteriormente citado es importante
saber cúales son los principios que regulan el proceso
de planificación de la carga de entrenamiento. M.
Grosser cita una serie de PRINCIPIOS DE LA CARGA, que inician
los efectos de adaptación: Principio de relación
óptima entre carga y recuperación; Principio
del incremento progresivo de la carga; Principio del incremento
discontinuo de la carga; Principio de la versatilidad de
la carga.
Principio de relación óptima
entre carga y recuperación: La adaptación
deseada decide en primer lugar sobre la elección
de la intensidad de la carga, ya que "el primer proceso
de degradación siempre estimula o refuerza la reacción
responsable para la resíntesis" (Engelhardt,
1932, citado según Jakowlew, 1977). Además,
sabemos que el estímulo ha de tener una determinada
duración para provocar los procesos de supercompensación.
Esto significa que la adaptación depende también
del volumen de la carga, aparte de su intensidad. El volumen
de una carga se consigue, como se citó anteriormente,
a través de la duración de la carga o bien
por al mayor número de repeticiones, con el fin de
mantener la intensidad específica de la misma.
Las posibilidades del metabolismo plástico
determinan la adaptación como proceso energético-intensivo.
Este proceso depende de las condiciones óptimas del
medio que implican a su vez una aportación suficientes
de materias de resíntesis y condiciones hormonales
favorables, lo que hace este proceso dependa de la fase
de regeneración.
Para permitir una supercompensación
son entonces decisiva las siguientes premisas: la elección
de la carga adecuada (resultado entre volumen e intensidad
de la carga) y la garantía de la fase de recuperación.
Podemos entonces determinar el principio de la relación
óptima entre carga y recuperación.
Principio de repetición y continuidad:
En la siguientes sesiones de entrenamiento se deben fomentar
los procesos anabólicos después de las cargas
que desequilibran la homeóstasis. Existe esta necesidad,
ya que sabemos que se requieren varias repeticiones para
conseguir una adaptación óptima. Sólo
de esta forma, se garantiza la implicación de otros
sistemas que incrementen el rendimiento, aparte de la supercompensación
a través de la acumulación de sustratos.
La repetición de la misma carga
que causó una clara perturbación de la homeóstasis
no se ha de producir necesariamente en la sesión
de entrenamiento inmediatamente después. Es más
apropiado, en este caso, organizar las sucesivas sesiones
de entrenamiento de manera que se mantenga el efecto de
supercompensación de las componentes de reacción
especialmente rápida (por ejemplo, la glucosa) sin
que ello requiera una implicación excesiva de enzimas
o estructuras que se encuentren en estado de resintetización.
Este descanso relativo es positivo para la adaptación,
apreciándose este efecto sólo a largo plazo.
La medida aquí descripta cumple con las exigencias
expresas en el principio de repetición y continuidad
y preservan el efecto de supercompensación, conjuntamente
con el principio de la relación óptima entre
carga y recuperación. El concepto de repetición
y su aplicación no deben llevar a una falsa interpretación:
repetición significa mantener una carga en un nivel
determinado de intensidad durante el tiempo necesario hasta
que ya no se rompa la homeostasis, que es una señal
de adaptación.
El principio de la supercompensación vuelve a determinar,
durante esta fase, las medidas de carga y de recuperación,
resultando positiva una reducción de la carga o cargas
en otros sistemas funcionales.
Esta metodología confirma el
hecho de que las diferentes cargas de entrenamiento (con
acento en la fuerza, la velocidad y la resistencia) tienen
un efecto mutuo positivo a pesar de sus efectos específicos.
Esto es válido, sobre todo, en las fases iniciales
del desarrollo del rendimiento, pero también en niveles
de rendimiento más elevados se demuestra, a menudo,
la necesidad de desarrollar varias cualidades, analizando
detalladamente los factores de rendimiento de un deporte.
Mediante investigaciones específicas
se ha encontrado la medida en que esto se ha de aplicar
en los diferentes deportes. El efecto positivo para la adaptación
de otro tipo de carga se aprecia también, en cierta
forma, durante una misma sesión de entrenamiento.
Inmediatamente después de activar las enzimas anaeróbicas,
por ejemplo, se activan las enzimas aeróbicas por
la mayor producción de sustancias ácidas procedentes
del metabolismo y por la deuda de oxígeno que se
produce durante la tarea (Jakowlew, 1977).
Este proceso puede ser apoyado por
un programa de resistencia a nivel aeróbico que incrementa
la circulación y la aportación energética
(activación del glucógeno hepático
y movilización de los lípidos), lo que tiene
un efecto positivo para los procesos anabólicos de
la fase de recuperación. Actualmente no existen resultados
definitivos con respecto a la intensidad óptica de
la carga.
Principio de incremento progresivo
de la carga:
El organismo humano puede adaptarse constantemente a los
cambios de carga. Cuando no se presenten cargas extremas
superiores, no se producirán, en consecuencia, adaptaciones
internas.
Para seguir incrementando el rendimiento se requiere un
aumento de la carga del entrenamiento en un 20-40% por año.
El principio del aumento progresivo de la carga indica que
ello necesita de un tratamiento cuidadoso para no sobrecargar
las posibilidades de las estructuras.
El incremento del rendimiento, siguiendo este principio,
no se debe de entender, sin embargo, como una mejora exactamente
lineal; más bien resultan, en la practica, niveles
de adaptación aumentados, estancados e incluso más
bajos.
El incremento se orienta evidentemente
en el estado momentáneo e individual de entrenamiento
(= capacidad de rendimiento, nivel de condición física).
Fundamentalmente se ha de alcanzar, en general, el límite
de capacidad, es decir, un grado "sano" de cansancio.
En caso de un entrenamiento general
y específico de la condición física
aplicamos como progresión lenta los principios conocidos
de carga en el siguiente orden metodológico (Grosser,
1985): 1- aumento de la frecuencia de entrenamiento; 2-
aumento del volumen; 3- aumento de la densidad del estimulo;
4- aumento de la intensidad del estimulo.
Principio de la versatilidad de la
carga:
Este se ha de entender como una medida para afrontar una
cierta monotonía en la carga de entrenamiento. Este
principio también se ha de tener en cuenta cuando
el mayor nivel de rendimiento, con unas exigencias enormemente
incrementadas para los procesos de adaptación, requiere
una selección estricta de las cargas específicas
en cada deporte . Los tipos de carga tratados hasta el momento
implican globalmente una contradicción:
* Por un lado se necesita un incremento progresivo y continuo
para la adaptación estable del organismo a los estímulos,
* ello provoca, por otro lado, un estancamiento en un determinado
momento, teniendo que ser "interrumpido" por una
carga mucho más elevada y versátil para crear
un mayor nivel de rendimiento.
Por ello se toma como máximo
criterio: no crear situaciones de entrenamiento uniformes
y monótonas, sino ir variando siempre las cargas,
a partir de un determinado nivel de rendimiento (después
del entrenamiento de base).
La forma más efectiva para mejorar
el rendimiento se consigue de las siguiente maneras:
* variando las cargas (por ej. entre uniformes y discontinuas)
* variando los métodos (por ej. entre el método
interválico y el continuo, etc.)
Principio del incremento discontinuo
de la carga:
Una medida conocida para aplicar el efecto positivo de la
adaptación a través de la activación
simpática es el incremento extremo de las cargas.
Ello se hace con el fin de encontrar nuevas medidas, puesto
que, en el entrenamiento de alto rendimiento, la capacidad
de carga del aparato muscular pasivo es limitada. Una de
las aplicaciones es, por ejemplo, la carga en situación
de insuficiencia de oxigeno, llevada a cabo en los entrenamientos
de altura.
Cuando se trata de incremento discontinuo
de la carga hay que recaer en una serie de medidas preventivas,
dado que por la magnitud de los esfuerzos se puede caer
en un sobreentrenamiento.
El mayor esfuerzo producido en correspondencia
con el principio citado, realizado sobre todo en la fase
preparatoria de la competición, lleva a la capacidad
funcional y estructural a sus límites de adaptación,
que fácilmente puede cambiar de una situación
anabólica a una catabólica.
Para evitar la aparición consecuente
del sobreentrenamiento, se ha de reducir drásticamente
la carga después de una sesión de entrenamiento
(o competición) de un esfuerzo muy elevado. Con ello
tenemos que aceptar un breve estancamiento o una ligera
reducción del rendimiento. Este procedimiento permite
el desarrollo de una situación positiva para la adaptación
del organismo a causa de una recuperación relativa
y crea con ello una buena predisposición para el
futuro incremento del rendimiento.
El principio de periodización:
Si la carga no se reduce y el organismo entra en un estado
de sobreentrenamiento, se producirá una disminución
incontrolada del rendimiento. En este caso se interrumpen
los procesos bioquímicos, sobre todo de índole
oxidativa, contrariamente a la disminución del entrenamiento.
Los procesos metabólicos de oxidación son,
sin embargo, decisivos para la fase de regeneración
y sus efectos anabólicos, tal como ya explicamos
anteriormente. El atleta agrava aún más su
situación, reaccionando con entrenamientos aún
más forzados frente a esta reducción del rendimiento,
que no logra entender. La situación del organismo
puedecomprenderse, entonces como un estancamiento en la
simpaticotonia con un elevado desgaste de sustratos nada
económico. El rendimiento a causa del sobreentrenamiento
perdurará hasta que la capacidad disminuida del atleta
le obligue a situar las cargas en un nivel que vuelva permitir
el equilibrio entre resíntesis y desgaste. La recuperación
del rendimiento anterior requiere entonces en primer lugar
un desarrollo de la vía energética aérobica
que posibilite de nuevo un incremento del rendimiento por
encima del nivel perdido.
Esto significa que el incremento de
la carga necesario para el desarrollo sistemático
del rendimiento ha de ser seguido por una reducción
temporal de la misma, estos dos aspectos los expresa el
principio de la periodización. De aquí surge
el hecho de dividir el año de entrenamiento en periodos,
en los cuales se han de desarrollar las diferentes capacidades
con sus correspondientes variaciones en las cargas para
lograr una adaptación efectiva que permita desarrollar
al máximo las posibilidades funcionales del atleta.
LA ORGANIZACIÓN DE LA CARGA
DE ENTRENAMIENTO
Por organización de la carga
de entrenamiento se entiende su sistematización por
un período de tiempo tal que asegure la dinámica
programada de la condición y el logro del nivel fijado
de preparación específica condicional.
Dentro de la base de esta sistematización
debe hallarse la obtención de un efecto acumulado
de entrenamiento positivo de cargas de diferente orientación
funcional. Además, es necesario respetar una condición
indispensable: la conservación del potencial de entrenamiento
de las cargas.
La organización de la carga
de entrenamiento se determina según dos criterios:
el carácter de su distribución en el tiempo
y los principios que rigen la relación entre cargas
de diferente orientación funcional.
Como distribución de la carga
de entrenamiento en el tiempo se entiende de qué
forma se reparte la carga en cada etapa, en cada ciclo y
en el ciclo anual de entrenamiento. El reparto del volumen
global de la carga y su dinámica en el ciclo anual
tiene lugar según la periodización tradicional
y las leyes de adaptación a largo plazo del organismo
a los estímulos de entrenamiento. Pero si se habla
de cargas de una única orientación funcional,
es necesario distinguir dos variantes en su organización
cronológica: 1) que los medios de entrenamiento sean
repartidos uniformemente en el ciclo y 2) donde estos medios
se concentran en etapas definidas en el ciclo anual.
La eficacia de estas variantes de organización
de las cargas se valora en base a la cualificación
de los atletas. Para atletas de nivel medio son eficaces
ambas variables, pero para atletas de alto nivel es conveniente
la segunda variante.
Así se ha descubierto que la
distribución del trabajo glucolítico en el
ciclo anual de los velocistas de alto nivel se ha expresado
en el incremento del volumen de la carga de entrenamiento,
pero no ha llevado a un aumento de su eficacia. En cambio,
cuando la carga de tipo glucolítico se ha concentrado
en una determinada etapa, el volumen desarrollado ha sido
menor, pero se han obtenido progresos notablemente mayores
en su nivel de resistencia a la velocidad de los atletas
(O.A.Korneliuk). Resultados análogos se han obtenido
cuando se han efectuado volúmenes concentrados de
trabajo específico de fuerza en los velocistas, en
mediofondistas, en boxeadores, en saltadores.
Se ha demostrado que la concentración
de una carga de entrenamiento de orientación funcional
única garantiza modificaciones funcionales más
profundas en el organismo y cambios más sustanciales
el nivel de preparación condicional de los atletas.
En el caso de la subdivisión
del volumen, es como si los estímulos del entrenamiento
se desintegrasen en el tiempo, provocando sólo reacciones
funcionales de corta duración que no garantizan las
condiciones para el desarrollo de los cambios de la adaptación
de larga duración en el organismo. Una subdivisión
de la carga de entrenamiento, al inicio, puede producir
un cierto aumento del nivel funcional, pero después
la rápida adaptación del organismo hace que
se pierda el potencial de entrenamiento y se transforme
en un trabajo inútil.
La relación entre las cargas de entrenamiento de
diferente orientación funcional significa que si
se combinan racionalmente se asegura la obtención
del efecto acumulativo de entrenamiento requerido.
Si examinamos concretamente las condicionas
relativas a la acumulación simple o sucesiva de cargas
de diferente orientación funcional, se pueden definir
casos en que hay efectos positivos y efectos negativos.
Así, por ejemplo, en el desarrollo
de la fuerza explosiva la interacción positiva de
las reacciones funcionales del organismo se obtienen en
la práctica con esta combinación simple de
los medios de entrenamiento:
- Ejercicios de salto "cortos" y "largos".
- Ejercicios con pesas y ejercicios de salto.
- Ejercicios de pesas con un 30% al 90% del máximo.
- Ejercicios con pesas y ejercicios para el desarrollo de
la fase explosiva muscular, por ejemplo, saltos hacia arriba,
después de un salto hacia abajo (pliometría).
- Saltos hacia arriba desde la "posición de
agachados al máximo" con un peso (mínimo
10kg) y ejercicios de salto normales.
- Ejercicios con pesas (barra) y saltos partiendo de agachados
al máximo con peso.
En cuanto al efecto de interacción
de cargas de diferente orientación funcional en el
caso del desarrollo de la resistencia, se puede establecer
una interacción de cargas positiva si se tienen en
cuenta los siguientes conceptos:
- Los ejercicios de carácter aeróbico se ejecutan
después de las cargas de tipo anaeróbico alactacido.
- Los ejercicios de carácter aeróbico se ejecutan
después de cargas de orientación anaeróbico
glucolítica (de escaso volumen).
- Los ejercicios de orientación anaeróbica
glucolítica se ejecutan después de cargas
aneróbicas alactacidas.
En estas condiciones la carga de entrenamiento
anterior crea condiciones favorables para la carga sucesiva
y para el aumento del efecto de toda la sesión de
entrenamiento.
Se observan interacciones negativas en estos casos:
- Los ejercicios de orientación anaeróbica
alactacida se ejecutan después de un trabajo notable
de orientación glucolítica.
- Se ejecutan ejercicios de orientación glucoclíta
tras haber desarrollado grandes volúmenes de trabajo
aeróbico (N.I.Volkov,1975).
Se ha establecido que después
de grandes volúmenes de trabajo de carácter
aeróbico, en el organismo, el restablecimiento de
los recursos energéticos y del equilibrio neutro
endocrino alterado se prolonga durante 24 a 36 hs. En este
período es oportuno adoptar cargas de entrenamiento
de carácter anaeróbico solo si son de escaso
volumen. Estas no desarrollaran una acción negativa
en la recuperación de los índices funcionales
y estimularemos así el desarrollo de la capacidad
anaeróbica.
El restablecimiento después
de cargas de entrenamiento anaeróbico de volumen
moderado, usualmente se produce en 3-8 hs. Pero los volúmenes
excesivamente elevados de cargas de orientación anaeróbica
retrasan el desarrollo de los procesos de recuperación.
La eficacia de los entrenamientos de orientación
anaeróbica alactacida empeora si la unidad de entrenamiento
se desarrolla cuando la recuperación de las cargas
precedentes es incompleta (M.Ja.Nabatnikova,1972; N.I.Volkov,1975;
V.N.Platonov,1980).
En etapas largas de entrenamiento hay
acumulación continua de efectos de entrenamiento
de las cargas de diferente orientación funcional
que se produce con la superposición del efecto de
entrenamiento del trabajo anterior. Porque si el trabajo
precedente crea premisas favorables para el trabajo sucesivo,
sí que habrá una acumulación positiva
del entrenamiento. Por ejemplo: en el entrenamiento de la
fuerza explosiva se presenta una acumulación positiva
cuando se utilizan primero cargas submáximas y al
final ej. que estimulen la fuerza explosiva. Existe en este
caso, una acumulación positiva puesto que la primer
carga garantiza el aumento del potencial energético
global del aparato neuromuscular. Se crean así las
condiciones favorables para un posterior desarrollo de los
procesos de adaptación, condicionados a la carga
sucesiva, dirigida a mejorar la capacidad del atleta para
la fuerza explosiva. La sucesión inversa de las cargas
indicadas produce un efecto negativo.
El mecanismo de acumulación sucesiva se realiza sólo
si el efecto de entrenamiento del trabajo anterior adquiere
un trabajo estable (para ello son necesarias de 4-6 semanas).
Si los ejercicios de fuerza de diferente orientación
funcional se cambian después de un intervalo de tiempo
breve (por ejemplo después de dos semanas), el organismo
no consigue diferenciar más el carácter específico
del estímulo de entrenamiento.
Estos y muchos otros ejemplos más
destinados a resolver los problemas metodológicos
con respecto a las cargas de diferente orientación
funcional de diversa complejidad son parte de la dificultosa
tarea de organización de las cargas del entrenamiento.
Quizás uno de los mayores inconvenientes
que presenta la organización de la carga de entrenamiento
es la elección del intervalo óptima de recuperación
entre las repeticiones, ya sea en la misma sesión
o entre varias unidades de entrenamiento. Hay que recordar
que la esencia del entrenamiento no consiste sólo
en el trabajo muscular sino también en el efecto
que tienen las reacciones de compensación del organismo.
Así las pausas de recuperación son un medio
de entrenamiento importante que tiene la misma importancia
que el trabajo muscular. Muchas veces se subraya que el
arte de la conducción del entrenamiento estaba en
el saber combinar racionalmente cargas específicas
y en la hábil regulación del régimen
de trabajo y recuperación.
El aumento de la carga como preparación
para las cargas máximas: El entrenamiento se caracteriza
por un aumento progresivo del volumen del trabajo y la magnitud
de la carga de entrenamiento. Esto permite, en cada nueva
etapa, imponer al organismo solicitaciones próximas
a los límites de las posibilidades funcionales. Esta
es la condición indispensable para una estipulación
eficaz de sus procesos de adaptación.
Existen algunas controversias sobre
la forma de intensificación del proceso de entrenamiento;
para algunos, las cargas deben aumentar progresivamente
de año en año, para otros , este aumento se
debe practicar de golpe.
Un aumento progresivo de las cargas
debe respetar las leyes siguientes:
- especialización relativamente tardía: en
una época próxima a la edad que se considera
óptima para la obtención de los mejores resultados;
- paso progresivo de la preparación general a la
preparación específica;
- aumento progresivo del volumen del trabajo: de 100 a 200
horas por año, al principio de la carrera, a 1.300
a 1.500 horas en el más alto nivel;
- aumento progresivo del numero de sesiones de entrenamiento:
de 2 a 3 por microciclo al principio, a 15 o 20 e incluso
más;
- aumento del número de sesiones con carga máxima
por microciclo: de una sola a 5 o 7;
- aumento progresivo de las sesiones de orientación
selectiva que imponen una gran solicitación de las
capacidades funcionales: sesiones destinadas a aumentar
la resistencia específica, trabajo de las salidas
de competición, extensión progresiva de los
factores coadyuvantes (fisioterápicos, psicológicos,
farmacológicos), para aumentar la capacidad de trabajo
durante el entrenamiento y acelerar los procesos de recuperación.
La evolución cíclica de la administración
de la carga: la administración de las cargas de entrenamiento
debe tener en cuenta las leyes de la fatiga y la recuperación
después de una actividad física intensa.
La evolución de las cargas de entrenamiento permite
poner en relieve, en el interior de un ciclo de entrenamiento,
las relaciones entre las características de un trabajo
intenso (volumen, intensidad, orientación privilegiada)
y la recuperación. Claro que es difícil establecer
leyes estrictas con respecto a los aspectos temporales de
estas evoluciones, tantos son los factores que pueden influirlos:
desde la edad, hasta la etapa de preparación en la
cual se encuentra.
Sin embargo se puede distinguir un
determinado número de orientaciones grales. invariables.
- Las curvas de volumen e intensidad de trabajo está
naturalmente orientadas en sentido opuesto: los grandes
volúmenes de trabajo (por ej., en la primera etapa
del período de preparación) están asociados
a una débil intensidad. El aumento de la intensidad,
con elevación de la proporción de entrenamiento
específico ocasiona una disminución del volumen
de trabajo.
- La evolución de la administración de las
cargas está igualmente en función de la orientación
privilegiada de éstas.
- Se tiene que respetar una alternancia entre los periodos
de gran carga o de trabajo intenso y los períodos
de alivio, que crean las condiciones de recuperación
y del desarrollo eficaz de los procesos de adaptación.
Así, la planificación
de las cargas de entrenamiento permite asociar sin contradicción,
sesiones con orientaciones privilegiadas diferentes, intensidad
y volumen de trabajo, proceso de fatiga y de recuperación.
Permite desarrollar armoniosamente
las cualidades necesarias para la performance, favorece
el aumento de la capacidad de trabajo al permitir al organismo
que soporte mayores volúmenes de entrenamiento, favoreciendo
los procesos de recuperación de manera que prevenga
la sobrecarga de los sistemas funcionales.
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